Быстрый старт

Итак, ты уже здесь и полон желания обрести достойную спортивную форму. Для этого тебе придется много чего узнать. Приступим.

Главный вопрос любого начинающего культуриста - «Сколько понадобится времени для достижения запланированных результатов?»

Отвечу на этот вопрос. По разному, существует сильная зависимость от индивидуальных характеристик организма. Некоторые цифры все же приведу. Максимальная скорость набора мышечной массы составляет приблизительно 1,5 кг в месяц. На эту цифру можно рассчитывать новичкам в первые месяцы тренировок, соблюдая все правила успешного набора мышц. Дельнейший рост  мышц сократится ориентировочно до 5 кг в год и менее. Ускорить рост мышц могут качественное питание, грамотный тренинг, обилие отдыха и при необходимости анаболические стероиды, но об это позже.

Среднестатистический человек без употребления различных специфических препаратов, тренируясь способен нарастить более 15 кг мышц. На это может уйти 3-5 лет, затем потенциал организма будет исчерпан. Дальней рост будет возможен только с использованием анаболических стероидов.

Если вы имеете излишние жировые отложения то одним спортом не обойтись, потребуется диета. Безопасный сгон жировых отложений не должен превышать 1 кг в месяц, иначе начнутся проблемы со здоровьем. Мнение что с жира можно «сделать» мышцы ошибочно.

Принцип роста мышц таков. При подъеме веса энергетические запасы мышц истощаются, некоторые мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне (особенно на первых порах). Затем, после окончания тренировки мышцы начинают восстанавливать запасы энергии. Этот процесс может длится более 10 часов. После этого организм начинает защищаться от повышенных физических нагрузок и дает стимул на увеличение запасов мышечной энергии, что в свою очередь обеспечивается увеличением размеров мышечных волокон. Сам рост дополнительных мышечных волокон незначительный. Одновременно с этим (даже немного раньше) происходит укрепление нервной системы, что отображается в повышении максимально-подъёмного веса.

Запомни: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому правильна организация тренинга, отдыха и питания залог твоего успеха. Бодибилдинг базируется на хорошем питании, избыточном отдыхе, грамотном тренинге. Все составляющие должны присутствовать!Сдайте свободные места в вашем помещении в Москве для установки терминалов оплаты на сайте Arendamest.ru

Теперь про тренинг

1. Разминка

Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц.

На выполнение общей разминки отводится  до 10 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч.

Порядок разминки:

-  Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

-  Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям, сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

-  Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.

-  Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Ноги не двигаются - повороты туловища на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.  Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками. Выполните  круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

- Выполните 20 отжиманий от пола, 20 приседаний, 10 подтягиваний.

Непосредственно перед конкретным упражнением нужно его (это упражнение) прочувствовать с чем-то легким,  например с пустым грифом.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и становой тягой - не менее 3 разминочных подходов с легким весом.

Подробней читайте в статье про разминку.

2. Основная тренировка

На первом этапе занятий мышцы откликаются не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремись побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помни, что в зале почти всем наплевать, какую штангу ты поднимаешь.

Первоначальные задачи тренинга:

- перевод  организма в тренировочный режим;
- изучение правильной техники всех упражнений;
- ускорение обмена веществ;
- постепенное превращение себя  в личного тренера.

Для начала максимальный эффект даст круговая программа начинающего уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше нескольких месяцев и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия (час-полтора каждое) в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 8-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Перерыв между подходами две минуты.

Какая акцизная марка нужна для продажи алкоголя